۱۰ صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت میکند
تاریخ انتشار: ۲۵ دی ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۸۴۷۵۶۲
صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز می تواند باشد،چرا که احتمالاً می دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی، می تواند به عنوان سوخت مفید بدن شما عمل کند و به شما احساس انرژی بدهد.
به گزارش سلامت نیوز، صبح خود را با سبزیجات برگدار، ماهی های چرب و انواع توت های تازه شروع کنید. چه موافق باشید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است یا نه، احتمالاً می دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی سالم می تواند به عنوان سوخت عمل کند و به شما احساس انرژی و لطافت بدهد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
دانیل لوی وولینز، متخصص تغذیه در خانه می گوید: «وقتی نوبت به تقویت قدرت مغز شما می رسد، هدف شما باید دریافت مقدار مناسب کالری (یا انرژی)، به علاوه تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. او توضیح می دهد : «با نگاهی به بشقاب صبحانه خود، نیمی از بشقاب را میوه و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بشقاب و یک چهارم غلات کامل تهیه کنید. چربیهای سالم بیشتر یک مکمل هستند و میتوانند شامل آووکادو، روغن زیتون و هر نوع آجیل یا دانه باشند.»
در همین حال، باید سعی کنید غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و کربوهیدراتهای ساده را کاهش دهید، که میتواند باعث شود قبل از شروع ناهار، انرژی شما ذخیره شود (ذهن شما مه آلود شود). برای دقیق نگه داشتن مغز خود، این مواد غذایی را به بشقاب صبحانه خود اضافه کنید:
انواع توت ها که حاوی فلاونوئیدهایی هستند که با نرخ های آهسته تر زوال شناختی مرتبط هستند.
ماهی های چرب، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که مدت هاست برای محافظت و تقویت شناخت شناخته شده است.
سبزیجات برگدار مواد مغذی تقویت کننده مغز مانند بتاکاروتن، ویتامین K و فولات را فراهم می کنند.
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین است که نشان داده است سلامت مغز را در طول زندگی بهبود می بخشد(اما فقط در زرده آن)
آجیل ها پروتئین را تامین می کنند؛ ویژه گردو دارای مقادیر زیادی امگا ۳ است و با سلامت مغز مرتبط است.
این غذاها علاوه بر تقویت شناخت، کالری، پروتئین و مواد مغذی لازم را برای داشتن بهترین احساس در طول روز فراهم می کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ حتی نشان داد که «غذاهای مغز» مانند این موارد می توانند سلامت روان را تقویت کنند، به این معنی که به طور کلی احساس بهتری به شما می دهند.
به گفته لوی وولینز، یک صبحانه ایده آل برای تقویت مغز نصف فنجان بلغور جو دوسر، یک املت دو تخم مرغی با سبزیجات و مقداری توت است. رژیم مدیترانهای راهنمای خوبی برای صبحانههای تقویتکننده شناخت است؛ مواد اصلی آن، از جمله سبزیجات برگدار، ماهی، غلات کامل و ماست، با کاهش آهستهتر زوال شناختی و سلامت کلی بهتر مرتبط است. برای صبحانه های تقویت کننده مغز بیشتر آماده اید؟ در ادامه ۱۰ دستور العمل را بخوانید که به شما (و ذائقه شما) انرژی می بخشد.
۱.ماهی قزل آلا با تخم مرغ
این صبحانه خوش طعم حاوی ماهی آزاد چرب و یک تخم مرغ سرخ شده است که هر دوی آنها از سلامت شناختی محافظت می کنند. در ترکیب با یک وعده غذایی دلچسب از سبزیجات، نتیجه ی آن غذای سالم برای مغز خواهد شد.
۲.اسموتی بری، چیا و نعناع
مقداری توت، چغندر و دانه های چیا که تقویت کننده مغز هستند را برای اسموتی در مخلوط کن بریزید؛ قبل از اولین جلسه خود یک وعده صبحانه سالم آماده خواهید داشت.
۳.نان تست قاصدک
اگر به سختی میتوانید سبزیجات را در صبحانهتان بگنجانید، این دستور نان تست را امتحان کنید؛شما معادل یک سالاد را روی یک تکه نان غلات کامل همراه با یک ماست خامهای میخورید.
مرحله ۱: روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی شعله متوسط گرم کنید. پیاز قرمز و تکه های فلفل قرمز را اضافه کنید و ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید، هر از گاهی هم بزنید تا نرم شوند.
مرحله ۲: آب لیمو را اضافه کنید و بپزید تا تبخیر شود، حدود ۳۰ ثانیه. از روی حرارت بردارید، سبزی قاصدک را اضافه کنید (حدود ۸ اونس، با ۵ اینچ ساقه دور ریخته شده)، با نمک و فلفل مزه دار کنید و آن را هم بزنید تا شروع به پژمرده شدن کند.
مرحله ۳: در همین حین، پنیر فتا را در یک غذاساز کوچک خرد کنید.در حالی که غذاساز روشن است، ماست و سپس پوست لیمو را اضافه کنید. پوره کنید تا یکدست و کرم رنگ شود. (در روش دیگر، فتا را خیلی ریز در یک کاسه خرد کنید و با ماست و پوست لیمو مخلوط کنید.)
مرحله ۴: مواد را روی تست بمالید، سپس سبزی ها را روی آن قرار دهید و با برگ های نعنا تزیین کنید.
۴.مافین بلغور جو دوسر سیب
Levy-Wolins از بلغور جو دوسر در این دستور پخت کلوچه خوش طعم، که انرژی ماندگار و فیبر زیادی را فراهم می کند، تایید می کند. برای تقویت مغز، گردو اضافه کنید.
مرحله ۱: فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. یک قالب مافین ۱۲ فنجانی را با آستر کاپ کیک بپوشانید و کمی با اسپری آشپزی بپوشانید.
مرحله ۲: ۱ فنجان جو را در غذاساز بپزید تا کاملا نرم شود (شبیه آرد درشت آسیاب شده باشد). در کاسه ی بزرگی قرار دهید. جوز هندی، دارچین، نمک و بکینگ پودر را با همزن بزنید. نصف گردو را هم بزنید.
مرحله ۳: در یک کاسه متوسط، روغن و عسل را با هم مخلوط کنید، سپس تخم مرغ، وانیل و شیر بادام را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا مخلوط شوند، سپس سیب ها و ۱۱/۲ فنجان جو دوسر باقی مانده را داخل آن بریزید.
مرحله ۴: خمیر را بین آسترها تقسیم کنید (هر کدام تقریباً ۱⁄۴ فنجان) و روی آن را با باقیمانده اسپند بریزید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تا زمانی که رویه ها دیگر براق به نظر نرسند بپزید.
۵.پیتزا
چه کسی می گوید نمی توانید برای صبحانه پیتزا بخورید؟ این دستور غذایی ۴۵۰ کالری حاوی تخم مرغ، اسفناج، ژامبون و پنیر است؛ چهار ماده ای که قدرت شناخت را تقویت می کند و در بشقاب صبحانه شما جای دارد. صبحانه خانوادگی خیلی جالب تر شده است.
مرحله ۱: فر را با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. ورقه پخت را به آرد ذرت کمی آغشته کنید. روی سطح آردپاشی شده، خمیر را به اندازه ۱۶ اینچ در آورید. روی ورق آماده شده قرار دهید.
مرحله ۲: خردل را روی خمیر بمالید، سپس سه چهارم گرویر بپاشید. روی آن را با ژامبون، اسفناج، و باقیمانده گرویر اضافه کنید.
مرحله ۳: هر بار با ۱ تخم مرغ کار کنید، تخم مرغ ها را در یک کاسه کوچک بشکنید، سپس روی پیتزا بکشید. ۱۵ تا ۱۷ دقیقه تا زمانی که سفیده تخم مرغ جا بیفتد و پوسته آن قهوه ای طلایی شود بپزید. در صورت تمایل با سالاد سرو کنید.
۶.دالگونا ماچا لاته
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ ، مصرف کافئین با عملکرد ذهنی بالاتر مرتبط است. این لاته از ماچا غنی از آنتی اکسیدان استفاده می کند، نوعی چای سبز که کافئین را به آرامی آزاد می کند.
۷.پودینگ چیا پرتقال خونی و نارگیل
دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، به این معنی که برای هر کسی که می خواهد ذهن خود را قوی نگه دارد، ایده آل است. آنها همچنین یک پایه مقاومت ناپذیر برای پودینگ، به ویژه با مرکبات تازه و نارگیل سرو می کنند.
مرحله ۱: در یک قابلمه کوچک، شیر نارگیل را گرم کنید. از روی حرارت بردارید و آب پرتقال، شربت افرا و نمک را با همزن بزنید. دانه چیا را هم بزنید.
مرحله ۲: ۱۵ دقیقه بگذارید مواد استراحت کند، هر از گاهی هم بزنید. به شیشه یا ظرف منتقل کنید، روی آن را بپوشانید و حداقل ۳ ساعت یا یک شب در یخچال بگذارید. روی آن را با قطعات پرتقال خونی و تکه های نارگیل برشته سرو کنید.
۸.کاسه غلات با اسفناج سرخ شده
کینوا باقی مانده از شام را دور نریزید! در عوض، آن را در این کاسه غلات تغییر دهید، که می توانید آن را با هر سبزی، سبزیجات، میوه و پروتئینی که در دست دارید سفارشی کنید.
برای تهیه این دستور پخت هر چند وقت یکبار که دوست دارید، یک دسته بزرگ از غلات مورد علاقه خود را بپزید، روی یک ورقه پخت خنک کنید و در یک کیسه در فریزر تا یک ماه نگهداری کنید.
۹.پارفه زغال اخته و مخلوط آجیل
ماست ساده همراه با با آجیل و توت، مغز را تقویت می کند. پروتئین و فیبر انرژی ثابت و غلظت بهتری را در تمام طول صبح فراهم میکنند، در حالی که پوست پرتقال، هل و نمک دریایی پوستهدار، جوانههای چشایی شما را شاد میکنند.
۱۰.تاکو تخم مرغ همزده
تعداد کمی از غذاهای صبحگاهی به اندازه تاکوی صبحانه شادیبخش هستند – و این دستور غذا که با تخممرغ، لوبیا سیاه، اسفناج و گشنیز کامل میشود، تمام مواد مغذی لازم برای سوخت روز شما را دارد. بچه های شما حتی متوجه نمی شوند که سالم غذا می خورند.
منبع: فرارو
کلیدواژه: طرز تهیه صبحانه تقویت مغز اضافه کنید تقویت کننده تقویت کنند مخلوط کنید وعده غذایی روی آن گرم کنید هم بزنید جو دوسر مرحله ۲ یک وعده مرحله ۱ تخم مرغ
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۸۴۷۵۶۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
پیشگیری از ابتلا به زوال عقل با خوردن این میوه خوشمزه
به گزارش خبرآنلاین، توت فرنگی میتواند به پیشگیری از زوال عقل و افسردگی برای افراد دارای اضافه وزن در میانسالی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه این میوه به مدت ۱۲ هفته همچنین باعث بهبود خلق و خو و کاهش مشکلات مربوط به حافظه و سلامت روان میشود.
به نوشته روزنامه سان، محققان امیدوارند یافتههای آنها بتواند به پیشگیری از زوال عقل کمک کند، در حال حاضر زوال عقل هیچ درمان قطعی ندارد و از هر ۱۱ نفر بالای ۶۵ سال در بریتانیا یک نفر را تحت تاثیر قرار میدهد. پروفسور رابرت کریکوریان، از دانشگاه سینسیناتی، در آمریکا، گفت : زوال عقل یک اصطلاح کلی است که شامل بسیاری از بیماریهای مختلف است، که همه بدون شیوه درمان قطعی هستند.
این استاد دانشگاه در ادامه گفت: مشخص نیست که چه زمانی درمان مؤثر در دسترس خواهد بود یا اصلا آیا شیوه درمان خاص و مشخصی برای زوال عقل پیدا خواهد شد یا خیر. پیشگیری و کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل از طریق انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی در حال حاضر بهترین رویکردی است که ما داریم.
پروفسور کریکوریان افزود: یافتههای ما احتمالا میتواند به اثرات ضد التهابی آنتوسیانینهای موجود در توت فرنگی نسبت داده شود. (آنتوسیانین مادهای است که در پرتقال خونی، گیلاس، توت فرنگی و سایر خوراکیهای قرمز و بنفش رنگ مانند چای ترش یافت میشود و ممکن است درکاهش میزان خطر ابتلا به عوارض قلبی و چاقی مفرط نقش داشته باشد).
او در ادامه در توضیح آزمایش اخیر گفت: ما میخواستیم این تحقیق را با یک جمعیت میانسال و دارای اضافه وزن انجام دهیم، زیرا زوال عقل وضعیتی است که تصور میشود در طی چند دهه ایجاد میشود. توت فرنگی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم مهم است، زیرا ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را در یک فنجان تامین میکند. این میوه همچنین حاوی مواد مغذی مفید برای قلب است. توت فرنگی همچنین در کاهش التهابهای مرتبط با اختلالات متابولیک (سوخت و ساز) مانند چاقی، پیش دیابت و دیابت نوع ۲ میتواند موثر باشد.
۲۳۳۲۳۳
برای دسترسی سریع به تازهترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1902496